E ai tudo bem?
Tem dores nas costas, mas precisamente na lombar?
Esses exercícios vão te ajudar. (Vídeo no final do texto)
Primeiro, algumas dicas rápidas.
É importante alongar a região lombar com segurança e cuidado.
Seja cauteloso se você tem algum tipo de lesão ou problema na coluna vertebral, é melhor conversar com seu médico antes de realizar os exercícios.
Esses exercícios podem ser feitos uma ou duas vezes por dia, mas se você estiver com muita dor ou esta piorar, tire um dia de folga.
Ouça o seu corpo, esteja atento aos seus limites, faça o melhor que lhe parecer a cada momento.
Ao fazer esses exercícios, reserve um tempo e preste muita atenção à sua respiração, use-a como um guia para garantir que você não exagere, ao longo de cada exercício você deve respirar suavemente.
1. Postura da criança: Esta pose tradicional de Yoga trabalha o glúteo máximo , os isquiotibiais e os extensores da coluna vertebral. Ajuda a aliviar a dor e a tensão ao longo de sua coluna, pescoço e ombros. Seu efeito relaxante no corpo também ajuda a relaxar os músculos lombares, promovendo flexibilidade e circulação sanguínea ao longo da coluna. Você pode fazer isso pose várias vezes durante sua rotina de alongamento. Sinta-se livre para fazê-lo entre cada exercício. Se você precisar de algum suporte extra, coloque uma toalha enrolada em cima ou embaixo das coxas. Se for mais confortável, amplie os joelhos e descanse a testa em uma almofada.
2. Alongamento joelho – peito: Esse alongamento relaxa os quadris, coxas e glúteos, promovendo relaxamento geral. Coloque uma almofada embaixo da cabeça para um acolchoamento extra. Você também pode usar uma toalha em volta da perna se for difícil alcançar seus braços. Para aprofundar o alongamento, dobre o queixo no peito e levante a cabeça em direção ao joelho.
3. Musculo Piriforme: Esse exercício trabalha o músculo piriforme, encontrado nos glúteos. Alongar esse músculo alivia a dor nos glúteos e lombar. Para tornar o alongamento mais confortável, mantenha o pé no chão. Descanse a cabeça em uma almofada para apoio. e na região lombar.
4. Torção Espinhal Sentada: Esta torção clássica trabalha seus quadris, glúteos e costas. Aumenta a mobilidade da coluna e alonga os abdominais, os ombros e o pescoço. A pressão desse trecho também estimula seus órgãos internos. Para tornar essa postura mais confortável, mantenha a perna inferior reta. Para um alongamento extra, adicione as rotações do pescoço durante esta pose, inspirando para olhar para a frente e expirando para virar o olhar para trás. Faça de 5 a 10 de cada lado.
5. Mini Elevação Pélvica: Elevações pélvicas criam força nos músculos abdominais, o que ajuda a aliviar a dor e o aperto na região lombar. Eles também têm um efeito benéfico nos glúteos e isquiotibiais.
6. Posição da Vaca-Gato: O alongamento de vaca e gato é uma ótima maneira de acordar sua coluna, enquanto também estica seus ombros, pescoço e peito. Se você tiver problemas no pulso, coloque as mãos levemente para a frente, em vez de diretamente sob os ombros. Se você tiver alguma dúvida sobre os joelhos, coloque uma almofada embaixo deles para acolchoar e apoiar. Para retenções mais profundas, simplesmente permaneça em cada posição por 5 a 20 segundos por vez, em vez de se mover a cada respiração.
7.Pose da esfinge: O alongamento da esfinge é uma curva suave que permite que alongue e fortaleça sua coluna, nádegas e peito.
Você usa a parte lombar da coluna vertebral para muitas coisas, desde caminhar e correr até simplesmente sair da cama de manhã. Mantenha-se ativo com exercícios regulares para aliviar a tensão e aumentar a força.
Se precisar de ajuda me procure , ok?
Melhoras pra vcs!
Prof. Marcelo Ribeiro
CREF.: 20840G-SP
